Özlem EROL
Vücudun yağlara neden ihtiyacı vardır? Yetişkin biri günlük ne kadar yağ tüketmelidir?
Son 15 sene içerisinde obezite ve obezitenin getirdiği diyabet, kardivasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların nedenlerinden biri yağ oranı yüksek besinlerin fazla tüketilmesidir. Aşırı yağlı tüketmek yanlış ise çok az yağlı veya yağsız yemek doğru mudur? Bilimsel çalışmalarda az yağlı veya yağsız tüketilmesinin de sağlık açısından yanlış olduğunu, gerekli yağların besinlerle alınması gerektiğini gösteren sonuçlar vardır. Önemli olan hangi yağın, hangi miktarlarda alınması gerektiğidir.
Yağların vücuttaki işlevleri nelerdir? Yağlar vücuda en çok enerji veren besin öğesidir. Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji sağlayabilir. Bazı vitaminlerin özellikle A, D ve E vitaminlerinin vücutta emilimi için yağlar da gereklidir. Mide boşalımını geciktirerek tokluk sağlar. Sinir sistemi ve hormonlarımızın yapısı için gerekli olan yağlar çocuklar için de önemlidir. Çocukların beyin gelişimi ve beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması için sağlıklı yağların tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Vücuda alınması gereken yağın günlük aldığımız enerjinin yüzde 20-25’i geçmemesi sağlık açısından idealdir. Daha çok hayvansal yiyeceklerin bulunduğu diyetlerin yağ oranı tahıllara dayalı diyetlerden yüksektir. Vücuda alınan yağın genellikle yarısı yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez, kalanı saf, görünür yağdır. Yani yağları, görünür ve görünmeyen şekilde vücudumuza alıyoruz. Süt, yoğurt, peynir ve et ürünlerinde görünmeyen yağlar vardır. Bir sebze yemeğinin içerisine et ürünleri ya da salatamıza peynir ekliyorsak yemeğe ve salatanıza daha az yağ konulması gerekmektedir.
Siz danışanlarınıza hangi yağları tüketmelerini öneriyorsunuz?
Doğru miktarlarda yağ tüketmek sağlık için yeterli değildir. Ayrıca hangi yağları kullanmalıyız veya kullanmamalıyız buna da dikkat etmeliyiz? Elzem yağ asitleri, vücutta üretilmeyen dışarıdan besinlerle alınması gereken yağlardır. En önemli elzem yağ asitlerinden ikisi Omega-3 (?-Linolenik) ve Omega-6 (Linoleik) dır. Omega-3 yağ asitlerinin diyette artırılması koroner kalp hastalığının önlenmesinde yardımcı olur. Bunlar retina ve beyin gelişimi ve sağlığı için gereklidir. Günlük beslenmenizde Omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık ve diğer su ürünleri daha çok bulundurulmalıdır. Keten tohumu, keten yağı, yeşil yapraklı sebzeler ve cevizde de bulunmaktadır. Kan yağları yüksek olanlar, iltihabi romatizması olanlar balık yağı kapsülü alabilirler. Fındık yağı, zeytinyağını evde karıştırarak sağlıklı yağ asidini bileşimine uygun sağlıklı bir yağ oluşturacaksınız. Sağlıklı olan bu bitkisel yağları fazla miktarda tüketmek kalori alımını artırarak obeziteye neden olur. Zeytinyağı da olsa genellikle bütün yağlar aynı kaloridedir. Bu yüzden sağlıklı olan bu yağlar fazla miktarda tüketilmemelidir. Salatalarınıza bol miktarda eklemek yerine bir yemek kaşığı sıvı yağ yeterlidir.
Trans yağ içeren besinlerinden mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Trans yağlar, sıvı yağlardan katı yağ haline dönüştürürken hidrojenle doyurma işleminde oluşuyor. Çikolata, bisküvi, kek, börek, çörek, cips, patates kızartması ve daha çok birçok yiyecekte trans yağ bulunmaktadır. Süt veya yoğurdun sürekli light olmasına dikkat etmektense hazır yiyeceklerin içindeki trans yağları düşünmek daha doğru olacaktır.
Yaz aylarında yağ tüketiminde nelere dikkat edilmelidir?
Yazın fazla yapılan kızartmaların tüketilmemesi ve az yağlı yemeklerin yapılması gerekmektedir. Et yemeklerinizde ızgara veya fırında pişirme yöntemini tercih ederek daha az yağlı bir öğün tüketirsiniz. Yaz aylarında hava sıcaklığının artmasıyla sıvı gereksinmesinde artış olmaktadır. Bunun için bu tür yemeklerinizin yanında yoğurt ve sıvı gıdaları tercih edin.
Formda kalmak fit bir vücuda sahip olmak herkesin isteği, vücuttaki yağ dokusunun hızlı erimesine neden olan yiyecekler var mı? Varsa hangileri?
Son zamanlarda ne tüketirsem daha çok zayıflarım veya vücuttaki yağ dokumu azaltırım soruları en çok duyulan sorulardan biridir. En sağlıklı besinlerden sadece birini veya birkaçını sürekli tüketseniz bile yağ yakımı olmaz hatta sağlıksız bir şekilde kas kaybına neden olur. Vücudun yağ yakması için gün içersinde gerekli besin öğelerinin yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi gerekmedir. Sadece yeterli miktar ya da sadece dengeli öğünler olmaz her ikisinin aynı anda olması gerekmektedir. Yağ dokusunun azalmasını desteklemek için neler yapılabilir? Zayıflamanın sihirli içeceği olan suyu mutlaka artırın. Susuzluk hissini ile açlık hissi karışması bireyde yemek tüketimini artırır. Yağ yakımı için günde 12-13 bardak su içmek altın kurallardan biridir. Ekmeği birden kesmeniz, hiç tüketmemeniz kas kaybına neden olacağı gibi kan şekerinizi dengesizleştirir ve sizde daha fazla açlığa neden olur. Salatalarınızda yağı azaltın. Kendiniz için güzel bir sos oluşturun. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı+1 tatlı kaşığı nar ekşisi+ 1 yemek kaşığı sirke sizin için yeterli olacaktır. Kalsiyum tüketiminizi artırın. Son yapılan araştırmalarda günde en az 2 porsiyon süt ve türevlerini tüketmek, metabolizmayı hızlandırıp ve yağ depolanmasını önleyen hormonları etkilediği için zayıflamada yardımcı olduğu görülmüştür. Kahve tiryakisi iseniz, sizin için metabolik hızı artırmak daha keyifli hale gelecektir. Çünkü orta düzeyde kafein tüketimi metabolizma hızında artışlar sağlar.
Son 15 sene içerisinde obezite ve obezitenin getirdiği diyabet, kardivasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların nedenlerinden biri yağ oranı yüksek besinlerin fazla tüketilmesidir. Aşırı yağlı tüketmek yanlış ise çok az yağlı veya yağsız yemek doğru mudur? Bilimsel çalışmalarda az yağlı veya yağsız tüketilmesinin de sağlık açısından yanlış olduğunu, gerekli yağların besinlerle alınması gerektiğini gösteren sonuçlar vardır. Önemli olan hangi yağın, hangi miktarlarda alınması gerektiğidir.
Yağların vücuttaki işlevleri nelerdir? Yağlar vücuda en çok enerji veren besin öğesidir. Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji sağlayabilir. Bazı vitaminlerin özellikle A, D ve E vitaminlerinin vücutta emilimi için yağlar da gereklidir. Mide boşalımını geciktirerek tokluk sağlar. Sinir sistemi ve hormonlarımızın yapısı için gerekli olan yağlar çocuklar için de önemlidir. Çocukların beyin gelişimi ve beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması için sağlıklı yağların tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Vücuda alınması gereken yağın günlük aldığımız enerjinin yüzde 20-25’i geçmemesi sağlık açısından idealdir. Daha çok hayvansal yiyeceklerin bulunduğu diyetlerin yağ oranı tahıllara dayalı diyetlerden yüksektir. Vücuda alınan yağın genellikle yarısı yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez, kalanı saf, görünür yağdır. Yani yağları, görünür ve görünmeyen şekilde vücudumuza alıyoruz. Süt, yoğurt, peynir ve et ürünlerinde görünmeyen yağlar vardır. Bir sebze yemeğinin içerisine et ürünleri ya da salatamıza peynir ekliyorsak yemeğe ve salatanıza daha az yağ konulması gerekmektedir.
Siz danışanlarınıza hangi yağları tüketmelerini öneriyorsunuz?
Doğru miktarlarda yağ tüketmek sağlık için yeterli değildir. Ayrıca hangi yağları kullanmalıyız veya kullanmamalıyız buna da dikkat etmeliyiz? Elzem yağ asitleri, vücutta üretilmeyen dışarıdan besinlerle alınması gereken yağlardır. En önemli elzem yağ asitlerinden ikisi Omega-3 (?-Linolenik) ve Omega-6 (Linoleik) dır. Omega-3 yağ asitlerinin diyette artırılması koroner kalp hastalığının önlenmesinde yardımcı olur. Bunlar retina ve beyin gelişimi ve sağlığı için gereklidir. Günlük beslenmenizde Omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık ve diğer su ürünleri daha çok bulundurulmalıdır. Keten tohumu, keten yağı, yeşil yapraklı sebzeler ve cevizde de bulunmaktadır. Kan yağları yüksek olanlar, iltihabi romatizması olanlar balık yağı kapsülü alabilirler. Fındık yağı, zeytinyağını evde karıştırarak sağlıklı yağ asidini bileşimine uygun sağlıklı bir yağ oluşturacaksınız. Sağlıklı olan bu bitkisel yağları fazla miktarda tüketmek kalori alımını artırarak obeziteye neden olur. Zeytinyağı da olsa genellikle bütün yağlar aynı kaloridedir. Bu yüzden sağlıklı olan bu yağlar fazla miktarda tüketilmemelidir. Salatalarınıza bol miktarda eklemek yerine bir yemek kaşığı sıvı yağ yeterlidir.
Trans yağ içeren besinlerinden mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Trans yağlar, sıvı yağlardan katı yağ haline dönüştürürken hidrojenle doyurma işleminde oluşuyor. Çikolata, bisküvi, kek, börek, çörek, cips, patates kızartması ve daha çok birçok yiyecekte trans yağ bulunmaktadır. Süt veya yoğurdun sürekli light olmasına dikkat etmektense hazır yiyeceklerin içindeki trans yağları düşünmek daha doğru olacaktır.
Yaz aylarında yağ tüketiminde nelere dikkat edilmelidir?
Yazın fazla yapılan kızartmaların tüketilmemesi ve az yağlı yemeklerin yapılması gerekmektedir. Et yemeklerinizde ızgara veya fırında pişirme yöntemini tercih ederek daha az yağlı bir öğün tüketirsiniz. Yaz aylarında hava sıcaklığının artmasıyla sıvı gereksinmesinde artış olmaktadır. Bunun için bu tür yemeklerinizin yanında yoğurt ve sıvı gıdaları tercih edin.
Formda kalmak fit bir vücuda sahip olmak herkesin isteği, vücuttaki yağ dokusunun hızlı erimesine neden olan yiyecekler var mı? Varsa hangileri?
Son zamanlarda ne tüketirsem daha çok zayıflarım veya vücuttaki yağ dokumu azaltırım soruları en çok duyulan sorulardan biridir. En sağlıklı besinlerden sadece birini veya birkaçını sürekli tüketseniz bile yağ yakımı olmaz hatta sağlıksız bir şekilde kas kaybına neden olur. Vücudun yağ yakması için gün içersinde gerekli besin öğelerinin yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi gerekmedir. Sadece yeterli miktar ya da sadece dengeli öğünler olmaz her ikisinin aynı anda olması gerekmektedir. Yağ dokusunun azalmasını desteklemek için neler yapılabilir? Zayıflamanın sihirli içeceği olan suyu mutlaka artırın. Susuzluk hissini ile açlık hissi karışması bireyde yemek tüketimini artırır. Yağ yakımı için günde 12-13 bardak su içmek altın kurallardan biridir. Ekmeği birden kesmeniz, hiç tüketmemeniz kas kaybına neden olacağı gibi kan şekerinizi dengesizleştirir ve sizde daha fazla açlığa neden olur. Salatalarınızda yağı azaltın. Kendiniz için güzel bir sos oluşturun. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı+1 tatlı kaşığı nar ekşisi+ 1 yemek kaşığı sirke sizin için yeterli olacaktır. Kalsiyum tüketiminizi artırın. Son yapılan araştırmalarda günde en az 2 porsiyon süt ve türevlerini tüketmek, metabolizmayı hızlandırıp ve yağ depolanmasını önleyen hormonları etkilediği için zayıflamada yardımcı olduğu görülmüştür. Kahve tiryakisi iseniz, sizin için metabolik hızı artırmak daha keyifli hale gelecektir. Çünkü orta düzeyde kafein tüketimi metabolizma hızında artışlar sağlar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder