Soğuk havaların etkisiyle bireylerin fiziksel aktiviteleri azalırken kış aylarıyla birlikte tatlı ve hamur işlerine olan ilgisi çoğalıyor. Dolayısıyla kış aylarında kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Ancak kış aylarında besin tüketiminde birkaç noktaya dikkat ederek kışı hem sağlıklı hem de kilo almadan geçirebilirsiniz. Diyetisyen İdil İmamoğlu’ndan kış aylarına özel beslenme önerileri...
Özlem EROL
1- Kış aylarında beslenmede nelere dikkat edilmeli?
Kış aylarında özellikle mevsimsel hastalıkların sık görülmesi sebebiyle bağışıklık sistemi desteklemek önem kazanır. Mevsim meyveleri bu konuda doğal olarak destektir. Ayrıca kış aylarında gecelerin daha uzun olması sebebiyle besin tüketim miktarı artmaktadır. Bununla beraber soğuklar nedeniyle fiziksel aktivite kısıtlanır. Her iki sebep de kilo kazanımına zemin hazırlar. Kış aylarında besinlerin tüketim miktarına ve olabildiğince hareketli kalmaya dikkat edilmelidir.
Kış aylarında özellikle mevsimsel hastalıkların sık görülmesi sebebiyle bağışıklık sistemi desteklemek önem kazanır. Mevsim meyveleri bu konuda doğal olarak destektir. Ayrıca kış aylarında gecelerin daha uzun olması sebebiyle besin tüketim miktarı artmaktadır. Bununla beraber soğuklar nedeniyle fiziksel aktivite kısıtlanır. Her iki sebep de kilo kazanımına zemin hazırlar. Kış aylarında besinlerin tüketim miktarına ve olabildiğince hareketli kalmaya dikkat edilmelidir.
2- Özellikle kış aylarında soğuk hava nedeniyle insanlar evde daha hareketsiz bir yaşam sürüyor. Enerji ihtiyacı bu dönemde nasıl karşılanmalı hangi gıdalar tüketilmeli?
Enerji gereksinimi kişinin bazal metabolizma hızına , fiziksel aktivite düzeyine, hastalıkların olup olmamasına, stres düzeyine göre, besinlerin termik etkisine değişkenlik gösterir . Kış aylarında havaların daha soğuk olması sebebiyle hareketlilik bir miktar kısıtlanabilir. Buna bağlı olarak enerji gereksinimi de bir miktar azalır. Hareketliliğin azalmasına bir de beslenme düzeyinin artması eklenirse kilo artışları olabilir.
Soğuk havalara çok maruz kalmak, kış aylarında uzun süre dışarıda soğukta kalmak ise enerji gereksinimini arttıracaktır. Vücut ısısını sabit tutmak için metabolizmamız harekete geçecektir , kaslarımız çalışmaya başlayacaktır ve bunlara bağlı olarak enerji gereksinimi artar. Bu nedenle kış aylarında dışarıda çok uzun süre egzersiz yapmaya gerek yoktur. Vücut ısısını korumak için ayrıca enerji harcayacaktır. Bu nedenle kış aylarında günlük 10- 15 dakikalık yürüyüşler yapmayı ihmal etmemek gerekiyor.
Günlük enerji ihtiyacını karşılamak için mutlaka mevsim besinlerini sağlıklı bir şekilde hazırlayarak tüketmek gerekir. kış aylarında daha şekerli ve hamurlu besinlere eğilim artabilir, ancak bunların yerinde mevsim sebze ve meyvelerinden daha zengin, belli oranda yağlı tohumları barındıran, daha bol balığın tüketildiği ve tam tahıllı ürünlerin kullanıldığı bir beslenme düzeninin olması gerekir.
Enerji gereksinimi kişinin bazal metabolizma hızına , fiziksel aktivite düzeyine, hastalıkların olup olmamasına, stres düzeyine göre, besinlerin termik etkisine değişkenlik gösterir . Kış aylarında havaların daha soğuk olması sebebiyle hareketlilik bir miktar kısıtlanabilir. Buna bağlı olarak enerji gereksinimi de bir miktar azalır. Hareketliliğin azalmasına bir de beslenme düzeyinin artması eklenirse kilo artışları olabilir.
Soğuk havalara çok maruz kalmak, kış aylarında uzun süre dışarıda soğukta kalmak ise enerji gereksinimini arttıracaktır. Vücut ısısını sabit tutmak için metabolizmamız harekete geçecektir , kaslarımız çalışmaya başlayacaktır ve bunlara bağlı olarak enerji gereksinimi artar. Bu nedenle kış aylarında dışarıda çok uzun süre egzersiz yapmaya gerek yoktur. Vücut ısısını korumak için ayrıca enerji harcayacaktır. Bu nedenle kış aylarında günlük 10- 15 dakikalık yürüyüşler yapmayı ihmal etmemek gerekiyor.
Günlük enerji ihtiyacını karşılamak için mutlaka mevsim besinlerini sağlıklı bir şekilde hazırlayarak tüketmek gerekir. kış aylarında daha şekerli ve hamurlu besinlere eğilim artabilir, ancak bunların yerinde mevsim sebze ve meyvelerinden daha zengin, belli oranda yağlı tohumları barındıran, daha bol balığın tüketildiği ve tam tahıllı ürünlerin kullanıldığı bir beslenme düzeninin olması gerekir.
3- Kış aylarında unlu ve tatlı gıdaların tüketimi artıyor. Bu gıdaların tüketim miktarı ne oranda olmalı?
Evet unlu ve tatlı gıdaların tüketimi artıyor. Burada gecelerin de uzun olması buna sebep olabilmektedir. Boza, salep, kestane gibi kış aylarının klasikleri de karbonhidrattan zengin besinlerdir. Şekerli gıdaların tüketimi olabildiğince sınırlandırılmalıdır. Bunun yerinde daha doğal olarak kuru meyvelerin ve pekmezli ürünlerin tüketimine yer verilebilir. Tatlı tüketiminde haftada 1-2 defayı geçmemek gerekiyor. Tatlı tüketimini sınırlandırabilmek için mutlaka düzenli beslenmeye ve öğün atlamamaya özen gösterilmelidir. Düzenli öğünlerin tüketilmesi gün içerisinde tatlı krizlerinin önüne geçmeyi kolaylaştırır.
Evet unlu ve tatlı gıdaların tüketimi artıyor. Burada gecelerin de uzun olması buna sebep olabilmektedir. Boza, salep, kestane gibi kış aylarının klasikleri de karbonhidrattan zengin besinlerdir. Şekerli gıdaların tüketimi olabildiğince sınırlandırılmalıdır. Bunun yerinde daha doğal olarak kuru meyvelerin ve pekmezli ürünlerin tüketimine yer verilebilir. Tatlı tüketiminde haftada 1-2 defayı geçmemek gerekiyor. Tatlı tüketimini sınırlandırabilmek için mutlaka düzenli beslenmeye ve öğün atlamamaya özen gösterilmelidir. Düzenli öğünlerin tüketilmesi gün içerisinde tatlı krizlerinin önüne geçmeyi kolaylaştırır.
4- Kış aylarında grip, soğuk algınlığı gibi rahatsızlıklar artıyor. Bu hastalıklardan korunmak için hangi gıdalar tüketilmeli? Bitki çayı, salep gibi içecekleri öneriyor musunuz?
Kış aylarında soğuk algınlığı, grip , nezle gibi hastalıkların görülme sıklığı artıyor. Bu nedenle bu dönemde bağışıklı sistemini desteklemek çok önemli .
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için C vitamini, E vitamini, Omega-3 yağ asidi tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Bağışıklığı probiyotik ürünlerle desteklemek de bir yöntemdir.
C vitaminini kış aylarında karşılamak son derece kolay. 1 orta boy portakal bile günlük gereksinimin yüzde 80’nini karşılamaya yeterlidir. Gün içerisinde 2-3 porsiyon meyveyi gün içerisinde paylaştırarak tüketmek yeterli olacaktır. Bir çok kişi kış aylarında büyük bir bardak portakal suyu içerek bağışıklığını desteklediğini düşünür. Oysa C vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir. Sabah büyük bardak portakal suyu içmek sadece daha bol enerji almayı getirir. Vitamin depolanmadığı için gün içerisinde ara ara meyve tüketerek günlük gereksinimi ve bağışıklığı desteklemek daha kolaydır.
E vitamini yine bağışıklığı destekleyen önemli vitaminlerdendir. Bu vitamini karşılamanın kolay yolu ise yağlı tohumları tüketmektir. Gün içerisinde çok abartmadan tüketilecek bir miktar ceviz, badem veya fındık bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.
Omega -3 yağ asidi bağışıklığımızı desteklemek için önemlidir. Ayrıca omega -3 yağ asidi antienflamatuar etkilidir. Kış aylarında balık ve yağlı tohum tüketimine dikkat ederek bu gereksinimi karşılamak mümkün.
Probiyotik ürünler sindirim sisteminin destekleyerek bağışıklığı güçlendirirler. Düzenli yoğurt tüketimi haftada 1-2 defa kefir tüketimi bağışıklığınızı desteklemeye yeterlidir.
Bitki çayları kış aylarında rahatlatıcı olacaktır. Akşamları 1- 2 fincan bitki veya meyve çayı tüketmek mümkündür. Salep de tüketilebilecek kış klasiklerindendir. Ancak enerji içeriği yüksek bir içecektir. Bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır.
Kış aylarında soğuk algınlığı, grip , nezle gibi hastalıkların görülme sıklığı artıyor. Bu nedenle bu dönemde bağışıklı sistemini desteklemek çok önemli .
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için C vitamini, E vitamini, Omega-3 yağ asidi tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Bağışıklığı probiyotik ürünlerle desteklemek de bir yöntemdir.
C vitaminini kış aylarında karşılamak son derece kolay. 1 orta boy portakal bile günlük gereksinimin yüzde 80’nini karşılamaya yeterlidir. Gün içerisinde 2-3 porsiyon meyveyi gün içerisinde paylaştırarak tüketmek yeterli olacaktır. Bir çok kişi kış aylarında büyük bir bardak portakal suyu içerek bağışıklığını desteklediğini düşünür. Oysa C vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir. Sabah büyük bardak portakal suyu içmek sadece daha bol enerji almayı getirir. Vitamin depolanmadığı için gün içerisinde ara ara meyve tüketerek günlük gereksinimi ve bağışıklığı desteklemek daha kolaydır.
E vitamini yine bağışıklığı destekleyen önemli vitaminlerdendir. Bu vitamini karşılamanın kolay yolu ise yağlı tohumları tüketmektir. Gün içerisinde çok abartmadan tüketilecek bir miktar ceviz, badem veya fındık bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.
Omega -3 yağ asidi bağışıklığımızı desteklemek için önemlidir. Ayrıca omega -3 yağ asidi antienflamatuar etkilidir. Kış aylarında balık ve yağlı tohum tüketimine dikkat ederek bu gereksinimi karşılamak mümkün.
Probiyotik ürünler sindirim sisteminin destekleyerek bağışıklığı güçlendirirler. Düzenli yoğurt tüketimi haftada 1-2 defa kefir tüketimi bağışıklığınızı desteklemeye yeterlidir.
Bitki çayları kış aylarında rahatlatıcı olacaktır. Akşamları 1- 2 fincan bitki veya meyve çayı tüketmek mümkündür. Salep de tüketilebilecek kış klasiklerindendir. Ancak enerji içeriği yüksek bir içecektir. Bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder