Kasların oluşması, güçlenmesi ve korunması için doğru miktar ve içerikte protein alınması önemlidir, ancak optimum sağlık için protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir.
ABD’de kabul edilen günlük protein alım miktarları 19-70 yaş arası kadınlar için 46 gram, aynı yaş grubundaki erkekler için 56 gramdır. Bu durumda halkın büyük bölümünün gereken miktarda protein aldığı düşünülebilir (American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 87;1,554S-1,557S). Ancak bu miktarlar sağlıklı vücut içeriği, kemik sağlığı, glukoz dengesi ve kas kütlesinin korunması için daha fazla proteine ihtiyaç duyulduğunu kanıtlayan güncel bilimsel araştırmaları yansıtmamakta, protein ihtiyacının vücut ağırlığına göre değiştiği gerçeğini göz ardı etmektedir (Nutrition & Metabolism, 2009; 6:12).
Protein, açlık hissi üzerindeki etkisi sayesinde kilo kontrolünde önemli rol oynar. Peynir altı suyu gibi kolaylıkla sindirilebilen proteinler, daha yavaş sindirilen kazein gibi proteinlere göre tokluk üzerinde daha fazla etkilidir (American Journal of Clinical Nutrition,2008; 87:1,562S-1,566S). Proteinler, tokluk hissi vermelerinin yanında karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla termogeneze (ısı üretimine) neden olur, bu da dinlenme halindeyken daha fazla kalori harcanmasını sağlar ve nihayetinde kilo kontrolüne yardımcı olur (Nutrition & Metabolism, 2009; 6:12).
Genel kas kütlesinin korunması ve sağlıklı vücut kitle endeksi için günlük protein ihtiyacı sağlıklı ve ancak aktif olmayan kişilerde kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,2 gram, kanser ya da kritik hastalıklar gibi ciddi sistemik enflamasyon olan kişilerde 1,5 grama kadardır (Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2009; 12:617-622). Bunun yanında yaşlılarda protein ihtiyacı günlük tavsiye edilen miktarlardan daha yüksektir. Bu miktar kilogram vücut ağırlığı başına 1,0-1,3 gram arasındadır ve sarkopeninin ilerleyişinin geciktirilmesi, enerji alımında kas dokusu ve kilo kaybına neden olan azalmanın kompanse edilmesi için gereklidir (American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 87:1,562S-1,566S).
Protein alımının gün içerisindeki dağılımı da önemlidir. Vücuttaki kas proteini sentezlenmesi en yüksek oranda tetiklenmesi için her öğünde en az 30 gram protein ya da 15-18 gram arası esansiyel aminoasit (2,5 gramı lösin olmak kaydıyla) gereklidir. Lösin, kas proteini sentezinin birincil belirteci olarak görülmektedir, ancak kendi başına değil başka aminoasitlere de ihtiyaç duymaktadır (Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009; 12:86-90; American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 87:1,562S-1,566S).
Genel nüfus ve bazı hastalıklara sahip kişilerden başka atletler de kas yapmak ve hasarları tamir etmek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Dayanıklılık gerektiren sporlar yapan atletler kilogram vücut ağırlığı başına günde 1,0-1,6 gram proteine gereksinim duyarlar (Nutrition, 2004; 20:662-668). Direnç gerektiren dallarda çalışan sporcularda ise gereksinim 1,6-2,0 grama kadar çıkar (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007; 4:8). Protein alımını vücut ağırlığı ve antrenman yoğunluğuna dayandırmanın yanında toplam kalori tüketimi de önemlidir. Kilo vermek için enerji alımlarını kısıtlayan atletlerin, yağsız vücut kitlelerinden kaybetmemek için bu aralığın en üst sınırında, hatta kilogram vücut ağırlığı başına günlük 2,3 grama kadar protein tüketmeleri gerekebilir (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010; 42:326-337).
Öğün başına ve gün içerisinde tüketilecek protein miktarı sağlansa da, sporcular idmanlarına yakın zamanlarda da kas kütlesi oluşturmak ve hasarları tamir etmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Dayanıklılık sporcuları idmandan sonra kilogram vücut ağırlığı başına 0,2-0,5 gram proteine ihtiyaç duyarken bu seviye direnç egzersizlerinden sonra minimum 20 grama çıkar. Esansiyel aminoasitler yönünden zengin yüksek kaliteli protein, kas proteini sentezini en uygun şekilde tetikler (American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 89:161-168).
Araştırmalar uygun miktarda toplam günlük, öğün başı ve egzersiz sonrası protein alımının yanında uygun bir diğer zamanın yatmadan önce olduğunu gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma sağlıklı genç erkeklerde yatmadan önce alınan kazeinin protein metabolizmasına etkisi ile ilgili bilgiler içeriyor. Buna göre uykudan önce alınan 40 gram kazein tüm vücudun protein sentezi hızını yükseltiyor (Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363). Bilim adamları kazeini yavaş bir protein olarak tanımlıyor, çünkü kazein midede pıhtı haline geliyor ve kandaki aminoasit seviyesinin yavaş yavaş artmasına neden oluyor (British Journal of Medicine, 2003; 89:239-248).
* Marie Spano, çalışmaları çeşitli popüler medya dergileri, e-dergiler ve beslenme sektörü yayınlarında çıkan bir beslenme iletişimi uzmanıdır. NBC, ABC ve CBS gibi televizyonlara uzman sıfatıyla konuk olmuştur.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder